დღესდღეობით არსებობს ასობით სხვადასხვა ტიპის დიეტა, რომელთა საბოლოო მიზანია შეამცირონ ადამიანის წონა, ვინც გადაწყვეტს მათ დაცვას. მათ შორის ბევრია ისეთი, რომლებიც ნამდვილად მავნე და საზიანოა ორგანიზმისთვის, მაშინ როცა არსებობს სხვებიც, რომლებიც ისახავენ მიზნად ყველა სახის საკვები ნივთიერების დაბალანსებულ მიღებას და ნამდვილად ჯანსაღია ორგანიზმისთვის. დაბალანსებული დიეტა დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში და ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში. ჩვენ გეტყვით, თუ ზუსტად რისგან შედგება ის და რომელი საკვები პროდუქტები შედის მის შემადგენლობაში.
დაბალანსებული ანუ გაწონასწორებული დიეტა: რისგან შედგება ის?
როდესაც ვსაუბრობთ დაბალანსებულ დიეტაზე, საუბარია ისეთი ტიპის კვებაზე, რომელიც შეიცავს იმ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ორგანიზმს სჭირდება იდეალურად ფუნქციონირებისთვის. ეს აუცილებელი საკვები ნივთიერებებია ცილები, ნახშირწყლები, ცხიმები, ვიტამინები, მინერალები, ბოჭკოვანი ნივთიერებები და წყალი.
ძალიან მნიშვნელოვანია დაიცვათ სრულიად ჯანსაღი ტიპის დაბალანსებული დიეტა, რადგან ის დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ისეთი დაავადებები, როგორიცაა სიმსუქნე, ჰიპერტენზია, დიაბეტი და ოსტეოპოროზი და სხვა. მთავარია, ყურადღება მიაქციოთ საკვები ნივთიერებების ხარისხს.
გარდა ამისა, დაბალანსებული დიეტა საშუალებას აძლევს მას, ვინც მას იცავს, ჰქონდეს უკეთესი ცხოვრების ხარისხი ყველა თანმხლები სიკეთით. მეორე მხრივ, ნებისმიერი დაბალანსებული ან გაწონასწორებული დიეტა უნდა მისდევდეს ოთხ ძირითად წინაპირობას:
-
ჯანსაღი და სამართლიანი: თქვენი დიეტა უნდა მოიცავდეს საკვებს, რომელიც ჯანსაღია და გკვებავთ. ამ გზით, თქვენ ორგანიზმს მიაწვდით მისთვის საჭირო სპეციფიკურ საკვებ ნივთიერებებს, რათა მან სწორად იფუნქციონიროს.
-
სიხშირე: ჯანსაღი საკვების ხშირი და რეგულარული მიღება აუცილებელია ჰორმონალური და ენერგეტიკული ბალანსის შესანარჩუნებლად.
-
ზომიერება: კვების სიხშირე მნიშვნელოვანია, რადგან წვრილ ნაწლავში გვაქვს გამწმენდი მექანიზმები, რომლებიც, როგორც წესი, ყოველ 3 ან 4 საათში აქტიურდება, ამიტომ თუ საკვებს მუდმივად ვღებულობთ, ისინი წყვეტენ აქტივაციას და შეიძლება გამოვლინდეს კუჭ-ნაწლავის დარღვევები, როგორიცაა მუცლის შებერილობა. ამიტომ, მიიღეთ საკვები დროში განაწილებულად.
-
დატენიანება: ათასჯერ გექნებათ მოსმენილი სპეციალისტებისგან დღეში ორი ლიტრი წყლის დალევის მნიშვნელობაზე. მართალია, დატენიანება ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ყველა ქიმიური რეაქცია, რომელიც არეგულირებს ჩვენს მეტაბოლიზმს, წყლიან გარემოში ხდება, მაგრამ ეს ძალიან ცვალებადია. არსებობს გარე ფაქტორები (ტემპერატურა, ტენიანობა, ფიზიკური ვარჯიში, ოფლიანობა…), რომლებსაც შეუძლიათ წყლის რაოდენობის შეცვლა. ამიტომ, დალიეთ წყალი მაშინ, როცა გწყურდებათ.
რა საკვები უნდა შედიოდეს დაბალანსებულ დიეტაში
დაბალანსებულ დიეტაში უპირატესობა უნდა მიენიჭოს იმ ჯანსაღი პროდუქტების ხარისხს, რომლებიც გვაწვდიან ორგანიზმისთვის საჭირო საკვებ ნივთიერებებს, ყოველთვის პატივისცემით ღირებულებების, კულტურისა და რელიგიის მიმართ. აქ არის კვების ექსპერტების რეკომენდაციები:
-
ახალი ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარება: დაბალანსებული დიეტის ფუნდამენტური მახასიათებელია ბოსტნეულის ყოველდღიური მოხმარება, რადგან ისინი არიან საკვები პროდუქტები ვიტამინებისა და მინერალების, ბოჭკოს და ფიტოქიმიკატების დიდი დოზით, რომლებსაც აქვთ ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო თვისებები.
-
ცილები: ცილები, როგორც უკვე ვთქვით, აუცილებელია და ჩვენ შეგვიძლია მათი მიღება ჩვენს დიეტაში პარკოსნების, თხილის, თევზის, ზღვის პროდუქტების, კვერცხის, ხორცის და გარკვეული ბოსტნეულის მეშვეობით, უფრო მცირე რაოდენობით. მათ მიერ წარმოქმნილი ამინომჟავების (ცილების) მიღება აუცილებელია როგორც ჩვენი ქსოვილების დასაცავად, ასევე ჩვენი მეტაბოლიზმის ფუნქციონირებისთვის.
-
ცხიმები: უნდა ავირჩიოთ ჯანსაღი ცხიმების მოხმარება, როგორიცაა მონოუჯერი (ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, ნუში და თხილი…) და პოლიუჯერი ომეგა 3 (ცხიმიანი თევზი და ნიგოზი).
-
მთელი მარცვლეული (ნახშირწყლები): ბრინჯი, მაკარონი და ცეხვილი პური, კინოა, შვრია, ჭვავი… და ნაკლებად გადამუშავებული. როდესაც ვსაუბრობთ მთელ მარცვლეულზე, ჩვენ ვგულისხმობთ ბოჭკოს, ვიტამინების და მინერალების მიწოდებას. ეს ჯგუფი ასევე გვაძლევს ენერგიას და ჩვენ უნდა მოვიხმაროთ ის ჩვენი ყოველდღიური აქტივობის შესაბამისად.
ჯგუფების გარდა, არ უნდა დაგვავიწყდეს ისეთი მნიშვნელოვანი საკვები, როგორიცაა წყალი. ის არ იძლევა არანაირ კალორიას და მისი მიღება ხელს უწყობს სხეულის იდეალურად დატენიანებას.
რომელი საკვები არ უნდა შედიოდეს დაბალანსებულ დიეტაში
დაბალანსებულ დიეტაში არსებობს გარკვეული სახის საკვები, რომლის მიღებაც არ არის რეკომენდირებული. რომელი? ძირითადად ისინი, რომლებიც არ უწყობენ ხელს ჩვენს ჯანმრთელობას. ესენია:
-
შაქარი ან შაქრით მდიდარი პროდუქტები, როგორიცაა გაზიანი ტკბილი სასმელები და ინდუსტრიული წვენები, ნამცხვრები და საკონდიტრო ნაწარმი. ეს პროდუქტები იწვევენ სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ მატებას, რაც ასტიმულირებს ჰორმონს, რომელიც ინსულინის სახელითაა ცნობილი. ეს ჰორმონი შაქარს კუნთებში შეჰყავს.
-
თეორიულად ეს შეიძლება დადებითი იყოს, თუმცა, როდესაც შაქრის დონის მატება ძალიან მკვეთრი და დიდი რაოდენობით ხდება, ინსულინს ასევე შეუძლია გამოიწვიოს ამ ენერგიის შეყვანა სხვა ტიპის უჯრედებში, რომლებსაც ადიპოციტები ეწოდება და რომლებიც დაკავშირებულია ცხიმოვანი ქსოვილის ზრდასთან.
გარდა ამისა, დაბალანსებულ ან ჯანსაღ დიეტაში არ უნდა იყოს გათვალისწინებული რაფინირებული ზეთები და წითელი და გადამუშავებული ხორცი (ძეხვეული).
ხრიკები, რომლებიც გააძლიერებს თქვენს ჯანმრთელობას და შეავსებს თქვენს დაბალანსებულ დიეტას
ენერგეტიკული ბალანსი
ჯანსაღი წონის შენარჩუნებისა და დაბალანსებული დიეტის დაცვის მთავარი საიდუმლო მდგომარეობს ენერგეტიკული ბალანსის შექმნაში. როგორ მიიღწევა ეს? ძალიან მარტივად: საკმარისი ენერგიის შეგნებულად მოხმარებით, ანუ ზედმეტი ჭამის გარეშე.
ეს კალორიები უნდა მოდიოდეს ნამდვილი (არაგადამუშავებული) საკვებიდან მაღალი კვებითი ღირებულებით. რა თქმა უნდა, ასევე მნიშვნელოვანია აღვნიშნოთ, რომ თუ ჩვენს სხეულს კალორიების გადაჭარბებულ შეზღუდვას დავუქვემდებარებთ, შეიძლება საბოლოოდ უარყოფითი შედეგები მივიღოთ. მათგან ერთ-ერთია ცნობილი, როგორც “უკუგების ეფექტი”: სხეული ამოიცნობს ენერგიის ნაკლებობას და რეაგირებს მის მიერ მიღებული მცირე ენერგიის ცხიმის სახით დაგროვებით.
ფიზიკური ვარჯიში
კიდევ ერთი ფუნდამენტური ფაქტორი, რომელიც ავსებს დაბალანსებულ დიეტას, ასტიმულირებს კალორიების ხარჯვას და ოპტიმიზაციას უწევს საკვები ნივთიერებების შეწოვას, არის ფიზიკური ვარჯიში.
კარგი ძილი
ამ შემთხვევაში, ხარისხი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე რაოდენობა. უსარგებლოა ათი საათის განმავლობაში ძილი, თუ მთელი ღამის განმავლობაში მუდმივად იღვიძებდით. ძილის ხარისხი გადამწყვეტ გავლენას ახდენს ჩვენს ჯანმრთელობაზე და, რა თქმა უნდა, ჩვენს წონაზე. სათანადო ძილი უზრუნველყოფს ჰორმონალური სისტემის სწორ მუშაობას, რაც თავის მხრივ მეტაბოლური სტრესის სიტუაციებს აგვარიდებს თავიდან.
წახემსება კვებებს შორის, კი თუ არა?
ჩვეულებრივ, “წახემსება კვებებს შორის” ასოცირდება როგორც რაღაც უარყოფითი. ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. წახემსება არა მხოლოდ მისაღებია, არამედ ეს არის ჭკვიანური ტაქტიკა იმ ადამიანებისთვის, ვისაც მეტი ენერგია სჭირდება, რასაც სამი კვებით ვერ ფარავენ, როგორიცაა სპორტსმენები, ან ვისაც სურს თავიდან აიცილოს შიმშილის გრძნობა კვებამდე.
რეალური პრობლემა მაშინ ჩნდება, როდესაც ეს წახემსება მოიცავს არასასურველ საკვებს და ხდება რაღაც იმპროვიზირებული და ძალიან არაჯანსაღი. დაბალანსებული დიეტა ხასიათდება დღის მთავარი კვებების დაგეგმვით, ამიტომ, ისევე როგორც ვგეგმავთ რას მივირთმევთ საუზმეზე, სადილზე ან ვახშამზე, ასევე უნდა დავგეგმოთ ის პროდუქტებიც, რომლებსაც კვებებს შორის მივიღებთ. ჯანსაღი საჭმელი შეიძლება მოიცავდეს, მაგალითად: ხილს, თხილს, რძის პროდუქტებს, მცირე სასუსნავებს ან მთელი მარცვლეულის პურის სენდვიჩებს.
დღეში რამდენი კვება არის საჭირო დაბალანსებული დიეტის შესანარჩუნებლად?
ზოგადად, დაბალანსებული დიეტის დასაცავად ყოველთვის რეკომენდებული იყო დღეში ხუთჯერ კვება, თუმცა რეალურად ყოველდღიური კვების რაოდენობას განსაზღვრავს პირადი მახასიათებლები, გრაფიკი, ყოველდღიური აქტივობა, პათოლოგიები და ა.შ.
ქვემოთ გთავაზობთ ყოველკვირეულ მენიუს, რომელიც იდეალურია დაბალანსებული და გაწონასწორებული დიეტისთვის. შეგიძლიათ მოარგოთ ის თქვენს ცხოვრებას. ჩაინიშნეთ:
დაბალანსებული დიეტისთვის ყოველკვირეული მენიუს მაგალითი
გაითვალისწინეთ, რომ ეს დიეტა მხოლოდ მაგალითისთვისაა. მის დაწყებამდე რეკომენდებულია სპეციალისტთან კონსულტაცია. გარდა ამისა, პროდუქტები ასევე დამოკიდებული იქნება წელიწადის დროზე, საკვების სეზონურობაზე და ა.შ.
ორშაბათი
- საუზმე: ერთი ტოსტი ცეხვილი პურით, ზეითუნის ზეთით და პომიდორით. ბანანის სმუზი.
- შუადღე: ერთი ვაშლი.
- სადილი: სალათი რუკოლით, ნიგვზით, თხის ყველით და ლიმონის ვინეგრეტით. ღუმელში გამომცხვარი ზღვის კარჩხანა კარტოფილისა და ბატატის კუბიკებით.
- შუადღის სამხარი: ნატურალური იოგურტი შავი შოკოლადით (85% კაკაო).
- ვახშამი: ბროკოლის, ხახვის და სტაფილოს სოტე გრილზე შემწვარ ქათამთან ერთად. ერთი მანდარინი.
სამშაბათი
- საუზმე: ერთი ტოსტი ცეხვილი პურით, ზეითუნის ზეთით და პომიდორით. ერთი ვაშლი.
- შუადღისას: ერთი ნატურალური იოგურტი თხილით.
- სადილი: მაკარონი ყაბაყით. ერთი ფორთოხალი.
- შუადღის სამხარი: ჩაი და ხელნაკეთი შვრიის ნამცხვრები.
- ვახშამი: ღუმელში გამომცხვარი ორაგული კარტოფილით და ბოსტნეულით. ნატურალური ანანასი.
ოთხშაბათი
- საუზმე: ყავა რძით. ერთი ტოსტი მარცვლეულის პურით, ბანანის ნაჭრით და დარიჩინით.
- შუადღისას: მინი-სენდვიჩი ახალი ყველით და ბოსტნეულით.
- სადილი: ლობიოს სალათი სიმინდით, პომიდვრით და კრევეტებით. ერთი მსხალი.
- შუადღის სამხარი: ჩაი და მუჭა თხილი.
- ვახშამი: სოკო ყავისფერი ბრინჯის გარნირით. შემწვარი კვერცხი ოხრახუშით. ერთი ნატურალური იოგურტი.
ხუთშაბათი
- საუზმე: თასი რძე მიუსლით და ჟოლოთი.
- შუადღისას: ხელნაკეთი მარცვლეულის ბატონი.
- სადილი: გასპაჩო კრუტონებით და ცეხვილი პურის ნაჭრებით. გრილზე შემწვარი სკუმბრია. საზამთროს ნაჭერი.
- შუადღის სამხარი: მთელი მარცვლეულის თევზი + თხილი
- ვახშამი: ბოსტნეულის რაგუ. ტექსტურირებული სოიოს ხორცის ბურთულები. ერთი ვაშლი.
პარასკევი
- საუზმე: რძე ან მცენარეული სასმელი კაკაოთი. ხელნაკეთი შვრიის ნამცხვრები
- შუადღისას: იოგურტი და ერთი მანდარინი
- სადილი: ქათმის მუხუდო ისპანახით და დამსხვრეული ვირთევზა. თასი მარწყვი
- შუადღის სამხარი: თხილი
- ვახშამი: ტოსტი ესკალივადით (გამომცხვარი ბოსტნეული). ორკვერცხიანი ომლეტი ველური სატაცურით. ნატურალური ანანასი
თუ გსურთ ამ მენიუს ვარიაცია, მაშინ გთავაზობთ კიდევ ერთს, რომელიც ასევე მდიდარია აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით და იდეალურად დაბალანსებულია. შეგიძლიათ ორივე შეუთავსოთ ერთმანეთს:
დიეტაში თქვენ ნახავთ, რომ არის ბევრი ცნება, რომელიც შეიძლება არ იცოდეთ. EVOO არის ზეითუნის ზეთი, ხოლო პური რეკომენდებულია იყოს ცეხვილი ან მთელი მარცვლეულის. ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტაში ცხოველური ცილა უნდა ჩაანაცვლოთ მცენარეული ცილით: პარკოსნები და მათი წარმოებულები (ტოფუ, ტემპე, ტექსტურირებული სოია…). ამ შემთხვევაში, რძე შეიძლება შეიცვალოს მცენარეული სასმელით.
ამ ტიპის დაბალანსებული დიეტით თქვენ გააუმჯობესებთ თქვენს ჯანმრთელობას, მაგრამ ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ მიმართოთ პროფესიონალს დახმარებისთვის. რას ფიქრობთ ამ დიეტაზე? გელოდებით კომენტარებში!
